En prévention du mal de dos, le sport est une option importante, notamment la piscine, mais aussi les exercices abdominaux, la musculation du dos, le yoga et le choix de chaises de qualité.
La gymnastique pour muscler son dos
La colonne vertébrale est maintenue par plusieurs groupes musculaires dont les muscles abdominaux, les muscles para-vertébraux, les muscles des cuisses et des hanches. Lorsque ces muscles ne sont pas assez puissants, la colonne vertébrale n’est pas assez maintenue et les disques intervertébraux sont fortement sollicités et déclenchent une douleur.
Renforcer ces groupes musculaires permet de protéger son dos.
Quels sont les exercices appropriés ?
Les exercices de gymnastiques pour soulager le dos ne seront pas les mêmes suivant que l’on souffre d’hyperlordose, de cyphose, de scoliose ou d’un tassement vertébral.
Pour savoir lesquels sont adaptés, il ne faut pas hésiter à demander à son kinésithérapeute, à son ostéopathe ou à son médecin.Certains kinésithérapeutes organisent des cours de gymnastique, ils apportent conseils et corrections sur les mouvements si besoin. De même, vous pouvez avoir recours à la méthode Pilates qui donne de très bons résultats pour soulager les douleurs dorsales chroniques.
Exercices pour muscler son dos
Les exercices ne doivent jamais déclencher de douleurs ! Si tel était le cas, il faudrait stopper l’exercice en question.
- Exercice pour muscler les lombaires :
- À genoux, les fesses sur les talons, les bras sont soit tendus en avant vers le ciel soit placés derrière la nuque.
- Soulever le torse, buste penché en avant, la tête restant toujours dans le prolongement du torse.
- Maintenir la position pendant 10 secondes puis revenir à la position initiale.
- À renouveler 10 fois.
- Exercice pour muscler les quadriceps (muscle de la cuisse) :
- Le dos bien droit contre un mur, fléchir les genoux et les hanches.
- Garder cette position le plus longtemps possible
- Exercice pour muscler les fessiers et le dos :
- Assis par terre, placer les mains en arrière, lever les fesses pour avoir les jambes et les bras tendus (en gardant les pieds joints).
- Garder cette position une dizaine de secondes puis revenir à la position initiale.
- Recommencer 10 fois.
- Exercice pour muscler les abdominaux
- Allongé sur le dos, jambes fléchies sur la poitrine, les lombaires bien plaquées au sol, menton contre la poitrine, mains sur les tempes, relever le buste sans à-coup puis revenir à la position initiale.
- À faire 5 fois de suite.
- Ne pas oublier d’expirer (souffler) lorsqu’on relève le buste.
Les exercices de gainage sont très efficaces pour retrouver une bonne fonction physique.
Exemples d’exercices de mobilisation
Les exercices de mobilisation sont des exercices qui permettent de décontracter en douceur certains groupes musculaires. Ces exercices peuvent par exemple être pratiqués lors des séances de yoga.
- Exercice de mobilisation du bassin :
- Position de départ à quatre pattes, creuser le dos en faisant ressortir les fesses.
- Rester 10 secondes dans cette position puis faites le rond en rentrant le ventre le plus possible rester dans cette nouvelle position pendant 10 secondes.
- Expirer (souffler lorsque vous rentrez le ventre).
- Refaire l’exercice 5 fois.
- Exercice de bascule du bassin :
- Allongé sur le dos, ramener les jambes, genoux fléchis sur la poitrine, mains autour des genoux pour enrouler le dos.
- Maintenir cette position 5 secondes puis revenir à la position initiale.
- Refaire l’exercice 10 fois.