Il existe plusieurs solutions afin de soulager un mal de dos : exercices, matelas, ceinture, massage, acupuncture, etc.
Le mal de dos peut être très invalidant dans la vie de tous les jours. Il existe des exercices pour soulager votre dos et d’autres pour le renforcer.
Mal de dos : les exercices de renforcement musculaire
Le renforcement musculaire de certains groupes de muscles (notamment les abdominaux) permet d’assurer le maintien du dos et de protéger la colonne vertébrale.
Il ne faut pas s’entraîner lors des périodes douloureuses, et les exercices ne doivent jamais être source de douleurs. Il est important de bien réaliser les exercices, car des mouvements inadaptés peuvent faire plus de mal que de bien.
Il est recommandé de faire ces exercices tout au moins au début, avec un professionnel pour être sûr de faire les bons mouvements. De nombreux kinésithérapeutes organisent des cours de gymnastique spécifiques pour le dos.
Par ailleurs, la méthode Pilates se révèle extrêmement efficace pour lutter contre le mal de dos, notamment en cas de lombalgie.
Exemples d’exercices contre le mal de dos
Deux principaux muscles sont à renforcer pour le dos :
- renforcement des muscles lombaires : allongé sur le ventre (un appui placé sous le ventre pour éviter de cambrer le dos), tête pas trop levée du sol, les bras tendus à l’horizontale, faire des petits mouvements circulaires avec les bras ;
- renforcement des muscles abdominaux : allongé sur le sol, jambes fléchies, menton contre le buste, remonter le buste vers les genoux. Attention de ne pas tirer sur les cervicales, pour éviter cela placer vos mains sur les tempes plutôt que derrière la tête.
Les exercices d’étirement
Les exercices d’étirement musculaire comme les exercices d’entraînement musculaire ne doivent pas être douloureux. Il ne faut pas forcer lors de leur réalisation et écouter son corps.
Il est conseillé de réaliser les exercices d’étirement soit avec un professionnel soit devant une glace.
Quelques exemples d’exercices d’étirement :
- Allongé sur le dos, étirer vos bras au-dessus de votre tête et étirer vos jambes en même temps.
- Allongé sur le dos, surélever vos jambes sur un fauteuil.
- Allongé sur le dos, amener vos genoux sur votre poitrine, un par un puis les 2.
- Allongé sur le dos, surélever vos jambes le long d’un mur.
- À quatre pattes, faites le dos rond pendant 30 secondes en rentrant le ventre et en soufflant (expiration).
Exercices physiques et perte de poids
Une surcharge pondérale, notamment si elle est localisée au niveau de la sangle abdominale, peut être la cause de mal de dos. En effet, lorsque le ventre est proéminent, le centre de gravité du corps est déplacé vers l’avant. Le dos est alors très sollicité et peut devenir douloureux.
Une activité physique régulière associée à une alimentation équilibrée peut résoudre les problèmes de dos en faisant perdre du poids.
Il est préférable de choisir des activités d’endurance non traumatisante pour le dos type marche ou natation (dos crawlé) et de les pratiquer régulièrement (1 h, 2 à 3 fois par semaine par exemple).